Równowaga makroskładników w diecie sportowca – klucz do medalu i zdrowia
Michał, 28-letni amatorski triathlonista z Krakowa, trenował po 15 godzin tygodniowo. Jadł „zdrowo” – owsianka, kurczak, ryż. Ale na zawodach zawsze „ściana” po 2 godzinach. Badania krwi pokazały niski poziom żelaza i chroniczne zmęczenie. Dietetyk sportowy zmienił jedno: proporcje makro. Po 8 tygodniach Michał ukończył half-ironman o 25 minut szybciej i czuł się jak nowo narodzony. Sekret? Idealna równowaga makroskładników w diecie sportowca.
Jeśli trenujesz regularnie, ten artykuł jest dla Ciebie. Pokażemy, jak białko, tłuszcze i węglowodany pracują na Twój sukces – i jak je zrównoważyć.
Rola makroskładników w organizmie sportowca
Każdy makroskładnik ma inną misję podczas wysiłku.
Białko – regeneruje mikrouszkodzenia mięśni. Bez niego treningi niszczą zamiast budować.
Węglowodany – paliwo na wysokiej intensywności. Glikogen w mięśniach to Twój bak na finiszu.
Tłuszcze – energia na długie dystanse i ochrona stawów.
Ciekawostka: Eliud Kipchoge przed maratonem je 70% węglowodanów – to 600 g dziennie!
Jak dobrać proporcje makro do dyscypliny
Nie ma uniwersalnego wzorca. Wszystko zależy od sportu i fazy treningowej.
| Dyscyplina | Białko (g/kg) | Tłuszcze (%) | Węglowodany (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Siłownia (hipertrofia) | 1,6-2,2 | 20-30 | 4-7 |
| Bieganie długie | 1,2-1,6 | 20-25 | 8-12 |
| CrossFit | 1,8-2,0 | 25-30 | 6-9 |
| Okres startowy | 1,4-1,8 | 15-20 | 10-12 |
Przykład: Michał, 75 kg, triathlon. Faza budowania: 2,0 g białka → 150 g, 25% tłuszcze → 83 g, 8 g węgli → 600 g.
Timing makroskładników – kiedy jeść co
Najważniejsze okno: 30-60 min po treningu.
- Po siłowni: 20-40 g białka + 40-80 g węgli (shake + banan).
- Przed długim biegiem: 1-2 g węgli/kg 3 godziny wcześniej (owsianka z miodem).
- Na zawodach: żele co 30-45 min (25-30 g węgli).
Narzędzia do kontroli równowagi makro
Nie zgaduj – mierz.
- TrainingPeaks – integracja z Garmin, planuje makro pod obciążenie.
- MyFitnessPal Premium – raporty tygodniowe, eksport do trenera.
- Żele GU Energy – dokładne 22 g węgli w porcji.
- Waga Tanita – mierzy tkankę mięśniową, dostosuj białko.
Wady: Aplikacje kosztują (ok. 40 zł/mies.). Rozwiązanie: darmowa wersja MFP + Excel.
Za i przeciw ścisłej równowagi makro
- Za:
- Lepsza regeneracja – mniej kontuzji.
- Stały poziom energii – brak „zjazdów”.
- Precyzyjne paliwo – poprawa czasów o 5-10%.
- Przeciw:
- Stres przy każdym posiłku.
- Koszt (żele, batony – 5-10 zł/szt.).
- Trudności w podróży.
Rozwiązanie: 80% dni ścisłe, 20% elastyczne (np. pizza po zawodach).
Przykładowy dzień makro dla triathlonisty
Całkowite: 3800 kcal, B:150 g, T:83 g, W:600 g
- 6:00 – Owsianka 100 g + 2 banany + miód (W:120 g)
- 9:00 – Shake białkowy + bagietka (B:40 g, W:80 g)
- 13:00 – Ryż 100 g suchej + łosoś 150 g + warzywa (B:50 g, W:100 g)
- 16:00 (trening) – 3 żele w trakcie (W:75 g)
- 18:00 – Makaron 120 g + kurczak 200 g (B:60 g, W:140 g)
- 21:00 – Twaróg 200 g + dżem (B:40 g, W:60 g)
Najczęstsze błędy sportowców
- Zbyt mało węgli – „boję się tycia”. Efekt: bonk na 30 km.
- Białko tylko po treningu – rozłóż na 4-5 posiłków.
- Tłuszcze = złe – potrzebujesz ich na hormony.
Twoje kroki do idealnej równowagi makro
- Policz zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE × 1,6-2,0 dla sportowców).
- Wybierz proporcje z tabeli powyżej.
- Kup żele/batony na treningi dłuższe niż 90 min.
- Śledź w aplikacji przez 2 tygodnie.
- Dostosuj co 7 dni – jeśli zmęczenie, +50 g węgli.
Michał dziś je 600 g węgli w dni startowe i śpi 8 godzin. Ty też możesz – zacznij od jednego dnia z idealnym timingiem.
Rekomendacje:
- Książka: „Fueling Endurance” – Matt Fitzgerald.
- Suplement: Maurten Drink Mix – 80 g węgli w porcji.
- Trener: platforma Sportano – dietetyk od 150 zł/sesja.
Równowaga makroskładników w diecie sportowca to Twój ukryty silnik. Dostosuj proporcje, timing i narzędzia – a podium będzie bliżej. Pierwszy krok? Zaplanuj jutrzejszy dzień z żelem co 45 minut na treningu. Do dzieła!
Częste pytania:
- Czy kobiety potrzebują mniej węgli? Nie – tyle samo na kg masy.
- A keto dla sportowców? Tylko ultra-dystanse, nie na intensywność.
- Co z postem przerywanym? Trudno zmieścić 600 g węgli w 8 godzinach.
