Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i zmienić dietę na lepsze
Wyobraź sobie Annę, 32-letnią menedżerkę z Warszawy. Codziennie biegała do pracy, jadła kanapki w biegu i wieczorem padała na kanapę z paczką chipsów. Ważyła 68 kg przy 165 cm wzrostu i czuła się ciągle zmęczona. Pewnego dnia koleżanka pokazała jej prosty kalkulator online. Anna wpisała dane i dowiedziała się, że je za mało białka, a za dużo węglowodanów prostych. Po miesiącu zmian ważyła 64 kg, miała więcej energii i spała jak niemowlę. To nie cud – to obliczone zapotrzebowanie na makroskładniki.
W tym artykule pokażemy, jak zrobić to samo. Dowiesz się, czym są makroskładniki, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie i uniknąć błędów. Przygotuj kalkulator – zaczynamy!
Czym są makroskładniki i dlaczego musisz je liczyć
Makroskładniki to białka, tłuszcze i węglowodany – trzy filary diety. Dostarczają energii i budują ciało. Bez nich nie ma mowy o zdrowiu czy formie.
Białko – buduje mięśnie, enzymy i hormony. 1 g daje 4 kcal.
Tłuszcze – chronią organy, wspomagają wchłanianie witamin. 1 g to 9 kcal.
Węglowodany – główne paliwo dla mózgu i mięśni. 1 g równa się 4 kcal.
Ciekawostka: W 100 g kurczaka jest ok. 25 g białka, w awokado – 15 g tłuszczu, a w bananie – 27 g węglowodanów.
Liczenie makroskładników pomaga schudnąć, zbudować masę lub po prostu czuć się lepiej. Badania pokazują, że osoby stosujące makro tracą 2-3 kg więcej niż na zwykłej diecie niskokalorycznej.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – krok po kroku
Zanim podzielisz kalorie na makro, musisz wiedzieć, ile ich potrzebujesz. Użyj wzoru Mifflin-St Jeor – najdokładniejszego dla dorosłych.
Wzór dla kobiet
BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161
Wzór dla mężczyzn
BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5
Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności:
- 1,2 – brak aktywności (praca biurowa)
- 1,375 – lekka aktywność (1-3 treningi/tydzień)
- 1,55 – umiarkowana (3-5 treningów)
- 1,725 – wysoka (6-7 treningów)
- 1,9 – bardzo wysoka (zawodowcy)
Przykład: Anna, 32 lata, 165 cm, 68 kg, trenuje 3 razy w tygodniu.
BMR = 10×68 + 6,25×165 – 5×32 – 161 = 680 + 1031 – 160 – 161 = 1390 kcal
TDEE = 1390 × 1,375 = 1911 kcal
Jak podzielić kalorie na makroskładniki
Nie ma jednego wzorca. Dostosuj do celu.
| Cel | Białko (%) | Tłuszcze (%) | Węglowodany (%) |
|---|---|---|---|
| Redukcja | 25-30 | 25-30 | 40-50 |
| Budowanie masy | 20-25 | 25-30 | 50-55 |
| Utrzymanie | 20-25 | 30-35 | 40-50 |
Przykład dla Anny (1911 kcal, redukcja):
- Białko: 30% → 1911 × 0,3 = 573 kcal → 573 ÷ 4 = 143 g
- Tłuszcze: 25% → 1911 × 0,25 = 478 kcal → 478 ÷ 9 = 53 g
- Węglowodany: 45% → 1911 × 0,45 = 860 kcal → 860 ÷ 4 = 215 g
Ciekawostka: Sportowcy na keto jedzą nawet 70% tłuszczu – ale to ekstremum.
Narzędzia do liczenia makroskładników
Ręczne liczenie jest dobre na start, ale na co dzień użyj aplikacji.
- MyFitnessPal – darmowa, baza 14 mln produktów, skanowanie kodów.
- Cronometer – dokładna, śledzi też mikroskładniki.
- Fitatu – polska, intuicyjna, integracja z Google Fit.
- Kalkulatory online – np. na bodybuilding.com lub iifym.com.
Wady: Aplikacje mogą mieć błędy w bazie (nawet 20% różnicy). Rozwiązanie: waż jedzenie przez tydzień, potem ucz się „na oko”.
Za i przeciw liczenia makroskładników
- Za:
- Precyzja – wiesz dokładnie, co jesz.
- Elastyczność – pizza też się zmieści, jeśli makro się zgadza.
- Wyniki – badania pokazują 2x szybszą utratę tłuszczu.
- Przeciw:
- Czasochłonne na początku.
- Może prowadzić do ortoreksji (obsesji).
- Koszt wagi kuchennej (ok. 50 zł).
Rozwiązanie: Licz przez 2-4 tygodnie, potem intuicyjnie.
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
- Nie ważysz jedzenia – łyżka oleju to 10 g, a nie 5. Rozwiązanie: kup wagę za 30 zł.
- Zapominasz o napojach – latte to 15 g tłuszczu. Rozwiązanie: loguj wszystko.
- Sztywne makro – raz na tydzień +10% kalorii nie zaszkodzi. Rozwiązanie: zaplanuj cheat meal.
Przykładowy jadłospis na 1900 kcal
- Śniadanie: Owsianka 50 g + banan + 20 g masła orzechowego (B: 15 g, T: 20 g, W: 80 g)
- II śniadanie: Jogurt grecki 150 g + truskawki (B: 15 g, T: 5 g, W: 20 g)
- Obiad: Pierś kurczaka 150 g + ryż 50 g suchej + brokuły (B: 45 g, T: 5 g, W: 60 g)
- Podwieczorek: Shake białkowy (B: 25 g, T: 3 g, W: 10 g)
- Kolacja: Łosoś 100 g + batat 200 g (B: 25 g, T: 20 g, W: 45 g)
Suma: B: 125 g, T: 53 g, W: 215 g → blisko celu!
Twoje kolejne kroki – zacznij już dziś
- Oblicz BMR i TDEE (użyj kalkulatora powyżej).
- Wybierz proporcje makro pod cel.
- Pobierz MyFitnessPal i zaloguj 3 dni.
- Kup wagę kuchenną.
- Po tygodniu dostosuj – jeśli głodna, +100 kcal z węglowodanów.
Pierwsze efekty zobaczysz po 2 tygodniach. Anna straciła 4 kg w 6 tygodni i biegała 5 km bez zadyszki. Ty też możesz!
Rekomendacje:
- Książka: „The Macro Solution” – Leigh Peele.
- Podcast: „Makro w praktyce” – polska seria na Spotify.
- Trener online: platforma Dietly.pl – konsultacja od 99 zł.
Obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki to klucz do lepszej sylwetki i samopoczucia. Zacznij od kalkulatora, śledź postępy i ciesz się zmianami. Twoja dieta czeka na rewolucję!
Częste pytania:
- Czy liczenie makro jest dla każdego? Tak, ale nie na zawsze – po opanowaniu intuicji możesz przestać.
- Co z weganami? Białko z roślin (fasola, tofu) liczy się tak samo.
- A alkohol? 1 g = 7 kcal, traktuj jak tłuszcz.
